5000mを14分台で走るための３つの条件
中学生から始まった陸上人生も大学４年生となりそろそろ終止符が打たれそうです。
そんな個人的事情はさておき、僕は5000mの持ちタイムがギリギリ14分台の男です。
なんだその程度の奴が何を偉そうに語ろうとしてるんだ。そう思った方は聞かなくていいです。
14分台で走るのは高校生以上であれば簡単です。
何故なら長距離種目は努力が技術を凌駕するスポーツのためです。
また、どんなにポテンシャルが高い選手でも一週間に六日は走らないと絶対に速く走ることは出来ないでしょう。
それだけ練習がものをいうスポーツです。
だのに何故か練習をすごく真面目にやっている選手が伸び悩み、不真面目にやっている選手が飛躍することも多々あります。
僕はどちらかと言うと不真面目なタイプで練習をよくサボります。
それでも僕は他の練習を沢山している選手より速いです。
１．レースペースより速く走る
無能な指導者の多くは長距離選手が距離を走るだけでタイムを縮めることが可能と考えています。
やれジョグの時間を増やせだの、ペース走やれだの、僕から言わせれば無駄が多すぎます。
長く走るには長く走る必要があるように、速く走るには速く走る必要があるのです。
5000m14分台は400mあたり72秒を切り続けるペースです。
ということは最低ライン練習中に400m以上を70秒ペースより速く走るべきです。（400m以降は持久力が鍛えることが可能なため）
具体的な練習メニューを上げるなら400*10、r-200を70-55ぐらいで行う。（本当は68秒ぐらいではやらないと厳しい）
もしくは1000*5を2'55、r-400で行う。
上記２メニューを出来るようになればほぼ間違いなく5000m14分台で走れます。
また２メニューができるようになるためには200mを33秒、r-200で15本出来るようにしましょう。
スピードを作っておくことでフォームを乱さずインターバルメニューをこなせるようになります。
また400*10や1000*5のメニューは最初からやるのは無理だと思うので本数を減らしペースは同じで行います。
徐々に本数を増やしましょう。
スピードは落ちやすく習得しにくいですが、スタミナは日々のジョグのおかげで比較的早く得ることが出来ます。
２．週六日8km以上走る
なんだかんだ言って走りこみは大事です。
5000mと言う距離を走るには日頃からその距離以上を１日で走るべきです。
8kmは40分間走れば大体達成できるゆるい目標値であり、かつ有酸素効果が発生する20～30分のラインを超えているためです。
そのため8kmを2回以上に分けたりせず、一度にやって欲しい。
ジョグのペースは後述する理由によりあまりあげなくて良いです。
３．週二度はポイント練習を行う
人間速く走りたいならキツイ練習をしなくてはダメです。
そのため週六日の練習日の内２日はポイント練習の日に当てましょう。
内容候補としては、
10000mペース走
200*15
400*10
1000*5
これぐらいのレパートリーで十分でしょう。
ペース設定に関しては感覚でお願いしたいのですが、もし詳しく理論的なものを知りたいという物好きがいるなら下記記事を参考にするといいでしょう。
結び
日本の長距離界でトップのレベルが頭打ちなのは小さい頃の指導が適当だからと思っています。
中学生や小学生の頃から優秀な指導者の元やっている選手はほとんどおらず、その結果土台となる幼少期で差を付けられてしまっているのです。
本当に嘆かわしいのは指導者のレベルの低さです。
外国では様々な競技の動きを取り入れ全身の筋肉強化、また神経の強化を行うなど細かい部分を詰めているのに対し日本は練習量と根性で戦っているのです。
僕は中学生の頃全国クラスの選手でした。（3000m8分56秒でした）
それは若さゆえの頑丈さと、すさまじい量の練習によって達成されたものです。
しかしそれは将来性を犠牲にするもので、高校以降は伸び悩み周りのライバルたちに忘れ去られてしまいました。
悲劇の原因は僕の無知と、指導者の無能さでしょう。
少しでも理論を学び適切な指導のできる人間が増えることを祈っています。
